Les bonnes raisons de consommer du Curcuma
Une épice miraculeuse qui parfume nos plats et apaise nos maux. D’un jaune soutenu, le curcuma est une épice indienne connue dans le monde entier. Une réputation liée à sa cuisine mais également à ses bienfaits sur la santé.
Le curcuma est une plante originaire d’Asie et d’Asie du Sud-Est. Elle est utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle, plus particulièrement en Inde. C’est une plante herbacée qui peut atteindre un mètre de hauteur. Sa tige porte de très grandes feuilles aux formes allongées et des épis floraux, avec des petites fleurs jaune pâle. Elle tient sa vivacité de sa racine souterraine (rhizome) brun clair d’extérieur et jaune orangé à l’intérieur, qui émet des rhizomes secondaires. C’est cette partie qui est utilisée, sous la forme de rhizome séché, de poudre, en teinture ou en gélule. Extraite des rhizomes, l’épice curcuma est une poudre très jaune et parfumée.
Les composants du curcuma
Le curcuma contient : des curcuminoïdes (dont la principale est la curcumine), des huiles essentielles (sesquiterpènes), des polysaccharides (ukonane), de l’amidon, du fer, du manganèse…
Le curcuma est composé de 60 à 95% de curcuminoïdes (famille des polyphénols) qui sont des pigments naturels aux vertus antioxydantes. Plus le pourcentage de curcuminoïdes est élevé, plus les propriétés médicinales de la plante sont élevées. Le pigment principal du curcuma est la curcumine, à qui il doit sa notoriété. Cette molécule est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire.
Les bienfaits du curcuma
Très riche en antioxydants (principalement la curcumine), le curcuma contribue à la prévention des maladies liées au vieillissement.
Grâce à son huile essentielle et la curcumine, le curcuma a un effet hépatoprotecteur (qui protège le foie), cholagogue (qui facilite l’évacuation de la bile) et cholérétique (qui stimule la sécrétion de la bile), sauf cas particuliers.
La curcumine possède un effet antimicrobien qui permet de protéger la muqueuse gastrique, de traiter les ulcères de l’estomac ou de diminuer les gingivites.
L’action anti-inflammatoire du curcuma soulage les rhumatismes, l’arthritre et les douleurs articulaires.
Il peut également être utilisé pour les règles douloureuses ou irrégulières.
Dans certains cas, ou dans certaines pathologies, des doses élevées de curcuma peuvent néanmoins être néfastes. Pour éviter ces risques, parlez-en à un professionnel.
Améliorer la biodisponibilité du curcuma
La biodisponibilité de la curcumine est plutôt faible, ce qui signifie qu’elle est peu absorbée par les intestins, et rapidement transformée puis éliminée par le foie. Pour améliorer son absorption et maximiser ses effets, la curcumine peut être associée avec le pipérine (un actif présent dans le poivre) ou de la bromélaïne (présente dans l’ananas).
Les précautions d'emploi du curcuma
La consommation de curcuma est déconseillée aux personnes souffrant de pathologies des voies biliaires, d’après l’Anses.
La consommation de compléments alimentaires à base de curcuma nécessite également des précautions. Des formulations spécifiques peuvent dépasser la dose journalière admissible de la curcumine (et sont rarement précisés sur l’étiquettage). demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien, particlièrement en cas de pathologies du foie ou des voies biliaires.
L’Anses informe sur de possibles “risques d’intéraction de la curcumine avec certains médicaments tels que les anticoagulants, les anticancéreux et les immunosuppresseurs”.
La consommation importante de curcumine est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes par mesure de précaution.
3 idées de recettes au Curcuma
La tisane au curcuma
Faites chauffer de l’eau sans la faire bouillir. Ajoutez une cuillerée à café de curcuma en poudre par tasse d’eau. Vous pouvez ajouter un pincée de poivre noir pour améliorer la biodisponibilité de la curcumine. Mélangez bien et laissez infuser 10 minutes. Consommez votre tisane idéalement avant le repas.
Oeufs brouillés au curcuma
Un dîner rapide ou un brunch différent ? Craquez pour ces œufs brouillés au curcuma, une variante d’un grand classique prêt en seulement 15 minutes !
Ingrédients :
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- ½ gousse d’ail, finement hachée
- 100 g de feuilles d’épinards
- 4 gros œufs
- 50 ml de lait de coco
- 2 cuillères à café de curcuma râpé
- 2 tranches de pain au levain, grillées
Préparation :
Mettez l’huile de coco dans une poêle à feu moyen. Faites frire légèrement l’ail, ajoutez les feuilles d’épinards et faites-les flétrir pendant quelques minutes – ajoutez un peu d’eau si elles collent.
Fouettez les œufs avec le lait de coco et le curcuma. Assaisonnez bien. Ajoutez-les à la poêle avec les épinards et remuez continuellement pendant 5 à 8 minutes jusqu’à ce que les œufs brouillés aient la consistance souhaitée. Servez sur des tranches de levain grillé.
Bonne dégustation !
Soupe miso aux patates douces et au curcuma
Veillez à ne pas laisser cette soupe bouillir lorsque vous la réchauffez – vous voulez conserver les propriétés délicates du miso, qui peuvent être détruites par une chaleur élevée.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 petite patate douce
- 1 morceau de kombu d’environ 10cm sur 15cm
- flocons de bonite (environ 1½ tasse tassée)
- 1 boîte de 150 grammes de lait de coco non sucré
- ¼ tasse de miso blanc
- 1 cuillère à soupe de curcuma frais finement râpé ou 1 cuillère à café de curcuma moulu
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
- Flocons de noix de coco grillés, cacahuètes grillées salées concassées et huile de chili (pour servir)
Préparation :
- Préchauffer le four à 450°. Percer la pomme de terre plusieurs fois à l’aide d’une fourchette ou d’un couteau bien aiguisé. Faire rôtir les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie à rebord jusqu’à ce qu’elles soient tendres, 35 à 45 minutes. Laisser refroidir, puis évider la chair ; jeter la peau.
- Entre-temps, combiner le kombu et 4 tasses d’eau dans une grande casserole. Laisser reposer jusqu’à ce que le kombu ramollisse, 25-30 minutes. Porter à ébullition à feu moyen. Retirer immédiatement du feu lorsque l’eau commence à frémir ; retirer le kombu et le jeter. Ajouter les flocons de bonite et remuer une fois pour les submerger. Porter à nouveau l’eau à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 5 minutes. Retirer du feu et laisser infuser 15 minutes (cela permet d’obtenir le bouillon ou dashi le plus savoureux possible). Filtrer le dashi à l’aide d’une passoire à mailles fines dans un bol de taille moyenne. Jeter les solides ; essuyer la casserole.
- Transférer le dashi dans un mixeur. Ajouter la patate douce, le lait de coco, le miso et le curcuma. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Remettre dans la marmite et porter à un très léger frémissement. Retirer du feu et incorporer le jus de citron vert.
- Répartir la soupe dans des bols. Garnir de flocons de noix de coco et de cacahuètes, puis arroser d’huile de chili.
Le curcuma, ses dangers et ses bienfaits, le point en vidéo
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